Uyku sağlık ve yaşamımızın iyi bir şekilde devamı için önemli bir role sahiptir. Uyku, vücudun temel ihtiyaçlarından birisi olup, kişinin uyaranlarla kolaylıkla uyandırılabildiği, değiştirilmiş bilinçlik halinden oluşan doğal bir dinlenme biçimidir. Uyku normal olarak organizmanın dinlenip enerji tüketimini dengeleyen, vücut için onarıcı, yararlı ve vazgeçilmez bir fizyolojik süreçtir. Kaliteli uyku zihinsel sağlığımızı, fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizı korumamıza yardım eder ve güvenliğimiz için gereklidir. Uykunun başlatılması ve sürdürülmesi kortikal ve subkortikal birçok beyin bölgesinin işlevi ile gerçekleşir.
Uyku ile ilişkili bozuklukları, toplumda sık görülen, hastaların sosyal yaşamını ciddi şekilde etkileyen, özellikle eşlik eden ciddi ek hastalıkların varlığında zihinsel fonksiyonları ve kalp fonksiyonlarını bozan ve mortaliteyi (ölüm-ölümlülük) artıran önemli bir halk sağlığı problemidir.
William Oxer, Dreamless Sleep
Uyku temel olarak. hızlı göz hareketlerinin olduğu “paradoksal uyku” (rapid eye movement – REM) ve olmadığı non rapid eye movement (NREM) olmak üzere iki ayrı bölümden oluşmaktadır.
NREM uykusu fiziksel dinlenmeyi sağlar ve 3 evreden oluşur. Evre 1, uyanıklık ve uyku arasında bir geçiş sağlayan yüzeyel veya hafif uyku evresidir. Tüm gece uykusunun %2-5’ini oluşturur. Yatağa girdikten sonra evre 1’e kadar geçen süre uyku latansı olarak adlandırılır. Bu süre normalde 20 dakikaya kadar uzayabilmektedir.
Evre 2 ise uykunun %45-50’sini oluşturan ara uykudur.
Evre-3 ise derin uyku veya yavaş dalga uykusu olarak adlandırılır. Tüm gece uykusunun %20-25’ini oluşturur.
Frances Kuehn, Sleeping Woman
Bu dönemlerin ardından REM uykusu başlar. REM uykusu ayrı dönemlere ayrılmamakla birlikte tonik ve fazik ögeler içermektedir. Tonik ögeler göz kasları ve diyafram dışındaki iskelet kaslarında atoni ile karakterizedir. Fazik ögeler ise düzensiz hızlı göz hareketleri ve kas seyirmeleri şeklinde kendini göstermektedir. REM uykusu normal popülasyonda tüm gece uykusunun %20-25’ini oluşturur ve ruhsal dinlenmenin sağlandığı, rüyaların görüldüğü dönemdir.
NREM ve REM’in bir döngüsü 90-120 dakikada tamamlanır. Normal bir uyku periyodunda 4-5 döngü olur. Yaşlanma sürecinin bir parçası olarak yüzeyel uykular (evre 1-2) artarken, evre 3 derin uykuların azalmaktadır. Ayrıca, uyku kalitesi gün içinde uyuklamalar ve gece uyanmalardaki artış ile bozulmaktadır. Oluşan bu değişiklikler yaşlanma ile gelen normal hayati fonksiyonların ve sistemlerin değişmesi sonucudur. Dolayısıyla yaşlılarda uyku süresi azalarak daha yüzeysel uyku, sık sık bölünen ve uykuya dalmanın daha zorlaştığı, gün içi uyuklamaların arttığı uyku süreci meydana gelmektedir.
Uyku evrelerinin uykudaki oranları:
Evre Uyanıklık % 1-4
Evre 1 Geçiş fazı % 1-4
Evre 2 Yüzeysel uyku % 45-50
Evre 3 ve 4 Yavaş dalga uykusu % 20-25
Evre 5 REM uykusu % 20-25
Vincent Van Gogh, Noon: Rest from Work (after Jean-François Millet), 1890
Normal uyku süresi, kişinin kendini iyi hissettiği uyandığında zinde olabildiği süredir. Hepimiz aynı miktarda uyumayız. Uyku süresinin kişiden kişiye hatta yaş dönemine göre değiştiği ve bu sürenin 6 – 11 saat arasında olduğu bilinmektedir.
Uyku süresi genetik olarak belirlenip, yaşla, sağlık durumuyla ve duygu durumuyla ilişkili olarak değişiklik gösterebilir. Yeni doğan döneminde uzun çoklu parçalı uykular ile uyku süresi 16-18 saati bulabildiği gibi ilerleyen yaşla beraber uyku süresi kısalma gösterir. Normal olarak yaşlılarda gençlere nazaran toplam gece uyku süresi azalmaktadır.
John Singer Sargent, Repose (Nonchaloire), 1911
Peki uyumazsak neler olur; uykusuzluğun vücutta yarattığı etkiler nelerdir?
• Akyuvar sayısı azalır. Vücudun hastalıklara karşı direnci düşer.
• Psikiyatrik hastalıklara olan dirençte azalır
• Kas gücü zayıflar.
• Kan şekeri dengesi bozulur.
• Nefes alış veriş ritmi bozulur.
• Stres hormonu salgılanır. Sinirlilik, tahammülsüzlük olur.
Henri Rousseau, The Sleeping Gypsy, 1897
Uyku ile ilgili sorunlar şu belirtilerle ortaya çıkar:
• Gece yattığınızda 20 dakikadan uzun süre uykuya dalamıyorsanız,
• Hemen uykuya dalıyor ama çok sık uyanıyorsanız,
• Çok erken saatte uyanıyor ve bir daha uyuyamıyorsanız,
• Tüm bu belirtiler iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa,
• Uykuda nefes alırken duraklama oluyorsa,
• Uyandığınızda nefes almakta zorlanıyor veya nefes nefese kalıyorsanız,
• Yüksek sesli düzensiz horluyorsanız,
• Yüksek tansiyonunuz varsa,
• Konjestif kalp yetmezliğiniz varsa,
• Gün içinde aşırı uykululuk varsa,
• Aşırı kilolu iseniz,
• Uygunsuz saatlerde uyuma (araba kullanırken, konuşurken, vb.) varsa,
• Sabah baş ağrılarınız oluyorsa,
• Uykuya dalmakta veya uykuya devam etmekte zorluk çekiyorsanız,
• Sinirlilik durumu varsa,
• Zayıf muhakeme/dikkatsizlik/hafıza kaybı yaşıyorsanız,
• Depresyondaysanız,
• Kabuslar veya rahatsız eden rüyalar görüyorsanız,
• Uykunuzda yürüyor ya da konuşuyorsanız,
• Uyurken tekrarlayan bacak hareketiniz varsa,
• Heyecan, öfke veya başka güçlü duygular ile olan geçici vücut veya konuşma adalelerin zayıflığı varsa uyku ile ilgili sorunlar yaşıyorsunuz demektir.
Uykuyla ilişkili bir sorunu uzun ya da kısa sürelerde hemen hepimiz hayatımızın bir döneminde yaşamışızdır. Eğer bir iki gün ya da birkaç gün içinde sorun çözülürse yardım arayışı gerekmeksizin o dönemi atlatırız; tam tersi bir durum yaşarsak, bir uyku merkezinden yardım almak gerekir.
Władysław Ślewiński, Sleeping Woman With a Cat, 1896
Uyku bozukluklarını sınıflandırırsak:
A- Dissomnialar: Uykunun başlaması, devamına ilişkin bozukluklarla birlikte uykunun miktarı, kalitesinde değişimler
• İnsomnia (dinlendirici olmayan uyku). Uykuya dalma, uykuyu sürdürme ve sonlandırmaya ilişkin, dinlendirici olmayan uyku sorunu.
• Hipersomnia (uykululuk, çok uyku hali). Bir aydan uzun süredir devam eden, gece uyumasına rağmen gündüz de uyumak zorunda hissetmek.
• Narkolepsi, gündüz saatlerinde dayanılmaz uyku atakları ile özellikle heyecanla beliren ani kas gerginliğinin kaybolması ya da uykuya dalarken, uyanırken varsanımların ortaya çıktığı bir tablodur.
• Solunumla ilişkili uyku bozuklukları. Şiddetli ve sürekli horlama, obstrüktif uyku-apne sendromu olarak isimlendirilen ve hayati tehlike oluşturan hastalıklar grubudur.
• Sirkadiyen Ritm Uyku Bozuklukları
Lord Frederic Leighton – Cymon and Iphigenia, 1884
B- Parasomnialar: Uykuda davranış ve fizyolojik alanlarda değişimleri kapsamaktadır.
• Kabus Bozukluğu. herkes hayatının bir döneminde korkulu rüya ya da kabus görebilir. Ancak sıklaşırsa kabusun kendisi başlı başına uyku bozukluğuna neden olur.
• Gece terörü: Bir uyanma bozukluğu olarak da tarif edebiliriz. Derin uyku esnasında yani uykunun ilk saatlerinde ortaya çıkar. Genellikle çocuk yaşlarda olup yaşla birlikte azalır.
• Karabasan: Tıptaki adı uyku felcidir. Rüya görülen REM uykusu sırasında, göz ve solunum kasları dışında tamamen fizyolojik bir felç durumudur. Hiçbir kas çalışmaz.
• Uyku Terörü Bozukluğu: Uykuda periyodik hareket bozukluğu: Uyku sırasında bacaklar ya da kollarda istemsiz ortaya çıkan tekrarlayıcı hareketlerdir.
• Huzursuz bacak sendromu: Uyku ya da istirahat esnasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, hareket ettirme ihtiyacı, uyuşma, karıncalanma bazen de tam olarak tanımlanamayan bir histir.
• Uyku algılama bozukluğu: Bu ilginç hastalıkta uykuyla ilgili fizyolojik bozukluk olmamasına karşılık uykusuzluktan şikâyet vardır. Bu şikâyeti olan hastalar yıllardır uyumadıklarını söyleyebilirler.
• Uyurgezerlik Bozukluğu, 7-15 yaşlar arasında, erkeklerde ve ailede uyurgezerlik olanlarda daha sıktır. Gecenin ilk yansında yataktan kalkar. Herhangi bir etkinlikte bulunabilir
David Ryckarert III, Old Man Sleeping, 1640-42
Uykusuzluk İçin Öneriler:
• Sabah uyanınca mutlaka yataktan çıkılmalıdır. Biraz daha dinlenmek amaç olmamalıdır çünkü uykunun ritmi bozulur.
• Mümkün olduğunca aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkılmalıdır.
• Düzenli yapılan egzersizin uykuya olumlu katkısı vardır.
• Uyku saatine yakın yemek yemek, heyecanlı aktiviteler yapmak uykuyu bozabilir.
• Uyumak için yatakta yarım saatten fazla yastıkla boğuşmayın ve kalkın. Kaliteli bir uykunun sağlanması birkaç haftayı alabilir sabırlı olmak gerekir. Gevşeme yeteneklerinin geliştirilmesi de önemlidir. Yatağa mümkün olduğunca az düşünceyle girebilmek için;
• Yatmadan 90 dakika önce işlerinizi sonlandırın.
• Uyku hazır olduğunda gelir, yattığınızda yatarak gevşemenin de uyku kadar güzel olduğunu düşünün.
• Karanlık odada gözlerinizi açık tutmaya çalışın, göz kapakları düşerken buna birkaç saniye daha dayanmaya çalışın böylelikle kontrolü uykuya bırakmaya başlarsınız.
• Güzel bir manzarayı gözünüzde canlandırın ve içinizden anlam taşımayan bir sözcük tekrarlayın.
• Akşam yemeğinden sonra yarım saat sakin bir yerde oturun ve geçen günü düşünün, yapabildikleriniz sizi rahatlatacaktır. Yarım kalan işler için zaman planlayın ama o an için değil.
• Meditasyon ve nefes teknikleri uygulamak da uyku problemleri üzerinde çok etkili olacaktır.
Lazare Artasoff (Artazyan), Sleeping Girl, 1903
Uyku laboratuvarlarında polisomnografî ile EEG (elektroensefalografi), göz hareketleri (EOG=elektrookülografi), çene EMG’siı (elektromyografisi), solunumsal kayıtların (Airflow, göğüs ve karın kas hareketleri, oksimetre), EKG (elektrokardiyografi), bacak EMG’si kayıtlarının sağlanması ile uyku evreleri de ortaya konularak uyku çalışması yapılır. Hasta bu laboratuvarda normal uykuya alınarak, tetkik edilir. Hasta uyandıktan sonra da bu kayıtlar değerlendirilir.
John Collier, Sleeping Beauty. 1921
Uyku bozukluklarının en önemli tablolarından biri olan ve uykuda ölümlere kadar varan ağır sonuçlarını bildiğimiz Uyku Apnesi erken tanı ve uygun tedavisi bu olgular için hayati önem taşır. Bu hastalığın tanısı uyku laboratuarında bir gece yatarak polisomnografi adı verilen tetkikin yapılması ile konur. Polisomnografi tetkiki ile hastanın uykuda burun ve ağızdan gerçekleştirdiği solunum hareketleri, oksijen değerleri, kalp hızı ve kalbin ritmi, göğüs ve karnın uyku sırasındaki hareketleri, uyku sırasındaki beyin dalgalarının özellikleri değerlendirilir.
Polisomnografi denen bu test ile uykunuzun ve uyku ile ilgili sorunlarınızın tam olarak teşhis edilmesi için gece boyunca beyin aktiviteleriniz ve vücudunuz ile ilgili farklı fonksiyonları kaydetmek ve aradaki ilişkiyi araştırmak mümkün olur.
Emma Löwstädt-Chadwick, A Sleeping Child, 1880
• Yeterli süre uyumama rağmen sabahları zor uyanıyorum, kendimi yorgun hissediyorum.
• Yeterli süre uyumama rağmen gün içinde yorgun ve uykulu oluyorum.
• Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğimde bacaklarımda tanımlayamadığım bir huzursuzluk hissediyorum.
• Uyurken bacaklarımda ritmik hareketler olduğu söyleniyor.
• Evde horlamamın diğer odalardan bile duyulduğu söyleniyor.
• Gece içinde nefes alamama hissi ile uyanıyorum.
• Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
• Gece içinde en az bir kez tuvalete gitmek zorunda kalıyorum.
• Geceleri baş, boyun veya göğsümde terleme oluyor.
• Sabah ağız kuruluğu ile uyanıyorum.
• Sabah baş ağrısı ile uyanıyorum.
• Toplantılarda, okurken veya TV seyrederken uyukluyorum.
• Gün içinde zaman zaman dayanılmaz uykululuk atakları yaşıyorum.
• Geceleri uykudan bağırarak ve korku ile uyandığım söyleniyor.
Sorulardan 1 veya daha fazlasına evet diyorsanız sizde bir uyku hastalığı olabilir. Bu konu ile ilgilenen uyku bozuklukları merkezlerine başvurup tedaviniz için gerekenleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Kaynak
Uyku Bozukluklarında Tedavi Rehberi, NP Sağlık Grubu Bünyesinde Tedavi Seçenekleri, Uyku Ve Uyku Bozuklukları, Kaliteli Uyku ve Uyku Bozuklukları , Birinci Basamakta Uyku Bozukluklarına Yaklaşım ve Öneriler, Uykuda Görülen Solunum Bozuklukları Horlama Ve Uyku Apnesi