Meditasyon antik zamanlardan beri bütün kültürlerde insanlar tarafından vücudu sakinleştirici, rahatlatıcı bir yöntem olarak kullanılır. Meditasyon, kelimesinin kökeni, Latince meditari kelimesinden gelir. Anlamı düşünüş ya da tefekkür halinde olmaktır. Meditasyon, bilinçli olarak yapılan bir rahatlama uygulamasıdır.
Meditasyonun geçmişi birkaç bin yıla dayanmaktadır. Sözlü gelenekle kulaktan kulağa aktarılarak günümüze kadar gelmiştir. Metitasyonun bir disiplin olarak ortaya çıkışı İsa’dan önce 500 yıllarında Hindistan ve Çin’de görülür. M.S. yaklaşık 200 yıllarında Hintli yazar Patanjali, Yoga bilimini özetleyen Yoga Sutra kitabını yazmıştır. Bu kitap bugün de temel kaynak eser olarak kullanılmaktadır.
Olya Yatsenko, Meditatıon Sılence
Meditasyon, dinlerin değişik dogmalarına ve inanış türlerine göre değişik şekillerde tanımlanabilen bir olgu olmasına rağmen, bunların ruha işlemesini sağlayan mistik zihinsel gelişim ve bilinç olarak tanımlanabilir. Asya’da bu cevap değişmemiştir ve günümüzde Hint dinlerine, Budizm’e, Taoizm ve İslami sufiliğe olan ilginin oldukça arttığı Batıda bu cevap geçerlidir. Bu dinler, ruhani olarak öğretilecek meditasyondan bir metot olarak faydalanırlar. Doğu dinlerinin meditasyon tekniğinin yanında Batı’da da “dua ederek değişik bir bilinç haline ulaşma metodu” giderek yaygınlaşmaktadır.
Meditasyon günümüzde her dinde uygulanmaktaysa da kökeni ve en yaygın olduğu yer Doğu’dur. İnzivaya çekilme, çilecilik, sıkı perhiz gibi sert disiplin kuralları bulunur. Meditasyonun Batı’daki biçimi her ne kadar ise Doğu kökenli dinlerden ve kültürlerden etkilenmiş olsa da genellikle şifa arama, stresten kurtulma, ruhsal güçlerini, sosyal ilişkilerini ve kişisel yeteneklerini geliştirme gibi amaçlarla yapılmaktadır. Şunu belirtmeliyiz ki meditasyon kendi başına bir din ya da onun yerine geçecek bir şey değildir. Ancak bazı Hindu meditasyon tekniklerinde tanrının Sanskritçe isimlerinin tekrarlanması, meditasyonun dini çağrışım yaptığı iddiasını ortaya koyar. Genel kanaate göre göre, meditasyon öğrenilmesi son derece zor bir iştir. Bu sebeple manevi bir önder ya da guru rehberliğinde öğrenilir. Öğretmensiz yapılmaması tavsiye edilir.
Olha, Meditatıono
Bir meditasyon gibi görülecek zikir, Arapça’da unutmanın zıddı olan bir kavramdır ve bir şeyi unutmayıp zihinde tutmak, bir şeyi unuttuktan sonra hatırlamak anlamlarına gelir. İslam dininin kutsal kitabı Kuran’da zikir kavramı “namaz”, “dua”, “öğüt”, ‘”lim”, “Kuran” anlamlarında da kullanılmıştır. Dolayısıyla zikir, Allah’ı hatırlatan, O’na yönelmeyi ve itaat etmeyi sağlayan her iş ve ibadet için kullanılan genel bir kavramdır. İslam tasavvufunun (sufizmin) ekolleri olan tarikatlarda zikrin; bireysel veya grupla, sesli (cehrî) veya sessiz (hafî), dille veya kalple, oturarak veya ayakta yapılan uygulamaları mevcuttur. Zikir, tarikatların temel ve ortak esasıdır. Zikrin gayesi, zikreden kişinin kendisinden geçip, Allah’ın dışında her şeyi unutmasıdır. İslam inancına göre Allah insana şah damarından daha yakındır. Zikirden maksat, gafleti gidermek ve Allah’ın yakınlığını fark etmek ve hissetmektir. Mevleviye tarikatındaki sema da bir tür zikirdir ve şekli itibariyle diğer usullerden farklıdır.
Maria Riaz, “Pain is a treasure” Whirling Rumi Dervish
Düzenli yapılan meditasyonun rahatlatıcı etkisi olduğu, meditatörler arasında yaygın olarak kabul gören bir düşüncedir. Nörobilimci Richard J. Davidson ve yaşam bilimleri uzmanı, gazeteci Sharon Begley’in çalışmasında yer verilen pek çok araştırmaya göre meditasyonun etkileri, beyin dalgaları değişiminde nörolojik olarak ölçülmüştür. Bu çalışmaya göre meditasyon yaparken kalp atışları yavaşlamakta, nefes alıp verme düzenli hale gelmekte ve kaslardaki gerginlik azalmaktadır.
B.R. Cahn ve J.Polich, Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies’de (Meditasyon Durumları ve Özellikleri: EEG, ERP ve Nörogörüntüleme Çalışmaları) elektroensefalografik ölçümler,meditasyon uygulamasındaki yetkinliğe bağlı olarak teta ve alfa aktivasyonunda meditasyon sonrasında genel bir yavaşlamaya işaret etmektedir. Meditasyon, sistematik gevşemenin en eski biçimidir. Meditasyonun en bariz faydası bireyin stres kaynaklarına karşı dayanıklılığını artırmasıdır. Meditasyonla ilgili araştırmalarda, tekniği uygulayanların, çok kısa bir zaman diliminde uyku ile sağlanacak dinlenmeden daha fazla enerjiyi elde ettikleri belirlenmiştir. Stres yönetiminde meditasyonun birincil amacı, psikofiziksel stres kaynaklarını azaltmaktır. İkincisi, meditasyon bireyde varolan duyguların ve düşüncelerin açıklığını ve dikkat becerisini artırdığı düşünülür.
Geleneksel olarak ibadette veya dinî tecrübede yapılan meditasyonun amacı, daha çok tanrıyla ilişkiye girip onun huzurunda bulunmaktır. Aynı zamanda meditasyon, her ne kadar farklı dinî inançlar içinde farklı tecrübeler gibi görünse de temeldeki amacı dinî tecrübeler yaşamaktır. Öte yandan dinî içerik taşımayan meditasyonlar da vardır. Bunlar da, güçlü tecrübeler meydana getirebilmektedir. Bu anlamda zen, yoga ve transandantal meditasyon gibi bir takım meditatif pratikler, seküler meditasyon grubu içinde değerlendirilmektedir.
Meditasyonun birey üzerindeki etkilerine değinen “Psychology and religion: An introduction” adlı çalışmasında Michael Argyle, bu meditasyonların hepsinin bireyde, değişik bilinç durumlarına yol açtığı için bir rahatlama meydana getirdiğini ifade etmektedir. Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Herbert Benson, meditasyonun insanın genel sağlığını daha iyiye götürerek, kişinin gerilimi yenmesine yardım ettiğini açıklayan kişiler arasında önemli bir yere sahiptir. Sessiz bir ortam, dikkatin üzerinde toplanacağı bir obje, pasif davranış, rahat bir pozisyon olarak sayabileceğimiz dört eleman var olduğu zaman, insan organizmasının meditasyonun geleneksel veya yenilenmiş şekillerine yanıtının, tehlikeli durumlardaki çok iyi bilinen “dövüş veya kaç’” tepkisi kadar belirgin ve otomatik olduğunu öne sürer.
Neredeyse tüm meditasyon türünde nefes egzersizleri çok önemlidir. Birçok farklı nefes teknikleri bulunur. Çoğu yetişkin nefes alırken karnını yerine üst göğsünü hareket ettirir. Meditasyon ve hatta yoga için de en iyisi, kanı daha da fazla oksijenle dolduran ve zihni sakinleştiren diyafragmatik nefestir. Diyafragmatik nefes alıp vermeye başladığınız zaman, varsayılan nefes alma düzeninin değiştiğini de görürüz. Diyafram nefesi olarak da bilinen bu egzersiz yönteminde, nefes alıp verirken karın bölgesi de hareket eder.
Lori Lovetere, Just Breathe
Meditasyonun Etkileri:
- Meditasyon yapanların kalp atışı, ortalama, dakikada üç atış azalır.
- Solunum sayısı azalır.
- Bedenin oksijen tüketimi yüzde yirmi kadar azalabilir ki bu da metabolizmanın yavaşladığını gösterir. Buna benzer metabolizma düşüşleri derin uykuda ve hibernasyon (bazı hayvanların kış uykusu) da olursa da meditasyon sırasındaki fizyolojik değişmeler uyku ve hibernasyondakinden farklıdır.
- Kandaki laktik asit miktarı düşer. Laktik asit, iskelet kaslarının metabolizması ürünüdür. Kandaki laktik asidin yükselmesi sonucu sinirlilik ve krizler görülebilir.
- Tansiyon normal düzeyini korur.
- Meditasyon esnasında beyin, uyku ya da hipnoz halindekinden değişik bir şekilde alfa ve teta dalgaları yayınlar. Beyin, aktif olduğu zamanlarda beta dalgaları yaymaktadır. Alfa dalgalan, uyku ile uyanıklık arasında, genellikle tam bir duyumsal ve zihinsel dinlenme halinde ortaya çıkar.
Meditasyon Teknikleri:
- Nefese konsantre olmak
- Bir nesneye odaklanma ve Doğa Meditasyonları
- Mantra Kullanma
Meditasyon Çeşitleri
1. Yönlendirmeli Meditasyonlar
Bir öğretmen veya deneyimli bir meditasyoncu tarafından yönetilen meditasyonlardır. Yönlendirmeli meditasyonun talimatları sözlü rehberlik içerir, işitsel veya görsel-işitsel ortamlarda ve fiziksel ortamlarda gerçekleşebilir. Yönlendirmeli meditasyonlar birtakım talimatlar içerir; meditasyona yeni başlayanların ilk adımlarını atarken bu yönlendirmeleri takip etmesi önerilir. Bu meditasyonlar yeni başlayanlar için çok önemlidir çünkü uygulamanın doğasını ve amacını öğretirler. Ayrıca meditasyon sırasında ne yapacağını, nefesini nasıl sayacağını, nereye odaklanacağını, dikkatin dağıldığında ne yapacağını adım adım açıklarlar. Yönlendirmeli meditasyonların uzunluğu 3 dakika kadar kısa da olabilir, 40 dakika kadar uzun da.
4. Transandantal Meditasyon
Maharishi Mahesh Yogi tarafından tanıtılan ancak Bhagavad Gita ve diğer eski Hindu yazılarına dayanan çabasız bir meditasyon tekniğidir. Şimdi uygulanan haliyle altı aşamadan oluşan teknik, günde iki kez, 20 dakika süreyle gözleri kapalı bir şekilde oturup “mantra” denilen bir sözü tekrarlamaktan ibarettir. Mantranın bu biçimde tekrarlanması kişiyi dikkat dağıtıcı düşüncelerden uzaklaştırır, bir gevşeme hali oluşturur ve kişinin zihnin derinliklerine dalarak farklı bir bilinç düzleminden imajları ve düşünceleri izlemesini olanaklı kılar.
Oldukça spiritüel bir meditasyon formu olan transandantal meditasyonun amacı, varoluş halinin bir üst seviyesine ulaşmak ve yükselmektir. Bu pratiğin öğreticisi, uygulayıcı ile gerek mantrasını belirlerken gerek yol gösterirken bireye özel davranış gösterir. Mantra, kişinin ihtiyaç hissettiği ve zihninde değiştirebileceği ya da ruhsal deneyimi ve farkındalığı sayesinde kurtulabileceği belirli bir şey olabilir. Bu da deneyimi çok kişisel bir boyutta yaşamanızı sağlar.
5. Çakra Meditasyonu
8. Mindfulness Meditasyonu
Mindfulness meditasyonunu, farkındalık meditasyonu şeklinde tanımlayabiliriz. Farkındalığı kullanarak meditasyon yapmak, dikkati çeşitli odak nesnelerine yönlendirmek ve anda olup bitenleri fark etmek. Bilinçli farkındalık, daha yaygın kullanılan İngilizce ismiyle Mindfulness, tüm dünyada son birkaç yıldır oldukça popüler hale geldi. Özellikle stres yönetimi için kullanılan bilinçli farkındalık egzersizleri, hem çok pratik olması ve her yerde, her zaman uygulanabilir olmaları; hem de çok kısa bir süre içinde uygulayan kişinin pozitif etkilerini gözlemleyebilmesi açısından oldukça etkin bir yöntem. Mindfulness, dikkati şimdiki ana yönlendirme becerisini geliştirip bunu günlük hayatta kullanmamızı kolaylaştırmaktır. Mindfulness meditasyonu pratik ettikçe günlük farkındalığımızı arttırırız ve bu beceriyi farklı aktivitelerimizde kullanabiliriz.
Birkaç mindful meditasyon örneği verecek olursak;
- Nefes farkındalığı meditasyonu
- Oturma meditasyonu
- Sesler ve düşünceler meditasyonu
- Dağ meditasyonu
- Sevgi dolu nezaket meditasyonu
- Öz şefkat meditasyonu gibi içeriklerden söz etmek mümkündür.
Kaynak
Meditasyon İlk Ve Son Özgürlük, Meditasyon Türleri, Yönlendirmeli Meditasyon, Yoga Yapan Ve Yapmayan Kişilerde Bilinçli Farkındalık, Öz Anlayış, Depresyon, Anksiyete Ve Stres Düzeylerinin İncelenmesi, Çakra Meditasyonu Nedir?, Yoga Terapinin İyileştirici Gücü, Budizm Meditasyon Bölüm 8, , Mindfulness , Mindfulness Nedir? Bilinçli Farkındalık, Bilinçli Farkındalık Yaklaşımı ve Uygulamaları Eğitim Kitapçığı