Meditasyon: Meditasyon Nedir? Meditasyon Nasıl Yapılır?

10/07/2023 Kişisel Gelişim

Meditasyon antik zamanlardan beri bütün kültürlerde insanlar tarafından vücudu sakinleştirici, rahatlatıcı bir yöntem olarak kullanılır. Meditasyon, kelimesinin kökeni, Latince meditari kelimesinden gelir. Anlamı düşünüş ya da tefekkür halinde olmaktır. Meditasyon, bilinçli olarak yapılan bir rahatlama uygulamasıdır.

Meditasyonun geçmişi birkaç bin yıla dayanmaktadır. Sözlü gelenekle kulaktan kulağa aktarılarak günümüze kadar gelmiştir. Metitasyonun bir disiplin olarak ortaya çıkışı İsa’dan önce 500 yıllarında Hindistan ve Çin’de görülür. M.S. yaklaşık 200 yıllarında Hintli yazar Patanjali, Yoga bilimini özetleyen Yoga Sutra kitabını yazmıştır. Bu kitap bugün de temel kaynak eser olarak kullanılmaktadır.

Olya Yatsenko, Meditatıon Sılence (1)

Olya Yatsenko, Meditatıon Sılence

Meditasyon, dinlerin değişik dogmalarına ve inanış türlerine göre değişik şekillerde tanımlanabilen bir olgu olmasına rağmen, bunların ruha işlemesini sağlayan mistik zihinsel gelişim ve bilinç olarak tanımlanabilir. Asya’da bu cevap değişmemiştir ve günümüzde Hint dinlerine, Budizm’e, Taoizm ve İslami sufiliğe olan ilginin oldukça arttığı Batıda bu cevap geçerlidir. Bu dinler, ruhani olarak öğretilecek meditasyondan bir metot olarak faydalanırlar. Doğu dinlerinin meditasyon tekniğinin yanında Batı’da da “dua ederek değişik bir bilinç haline ulaşma metodu” giderek yaygınlaşmaktadır.

Meditasyon günümüzde her dinde uygulanmaktaysa da kökeni ve en yaygın olduğu yer Doğu’dur. İnzivaya çekilme, çilecilik, sıkı perhiz gibi sert disiplin kuralları bulunur. Meditasyonun Batı’daki biçimi her ne kadar ise Doğu kökenli dinlerden ve kültürlerden etkilenmiş olsa da genellikle şifa arama, stresten kurtulma, ruhsal güçlerini, sosyal ilişkilerini ve kişisel yeteneklerini geliştirme gibi amaçlarla yapılmaktadır. Şunu belirtmeliyiz ki meditasyon kendi başına bir din ya da onun yerine geçecek bir şey değildir. Ancak bazı Hindu meditasyon tekniklerinde tanrının Sanskritçe isimlerinin tekrarlanması, meditasyonun dini çağrışım yaptığı iddiasını ortaya koyar. Genel kanaate göre göre, meditasyon öğrenilmesi son derece zor bir iştir. Bu sebeple manevi bir önder ya da guru rehberliğinde öğrenilir. Öğretmensiz yapılmaması tavsiye edilir.

Meditasyon 1

Olha, Meditatıono

Bir meditasyon gibi görülecek zikir, Arapça’da unutmanın zıddı olan bir kavramdır ve bir şeyi unutmayıp zihinde tutmak, bir şeyi unuttuktan sonra hatırlamak anlamlarına gelir. İslam dininin kutsal kitabı Kuran’da zikir kavramı “namaz”, “dua”, “öğüt”, ‘”lim”, “Kuran” anlamlarında da kullanılmıştır. Dolayısıyla zikir, Allah’ı hatırlatan, O’na yönelmeyi ve itaat etmeyi sağlayan her iş ve ibadet için kullanılan genel bir kavramdır. İslam tasavvufunun (sufizmin) ekolleri olan tarikatlarda zikrin; bireysel veya grupla, sesli (cehrî) veya sessiz (hafî), dille veya kalple, oturarak veya ayakta yapılan uygulamaları mevcuttur. Zikir, tarikatların temel ve ortak esasıdır. Zikrin gayesi, zikreden kişinin kendisinden geçip, Allah’ın dışında her şeyi unutmasıdır. İslam inancına göre Allah insana şah damarından daha yakındır. Zikirden maksat, gafleti gidermek ve Allah’ın yakınlığını fark etmek ve hissetmektir. Mevleviye tarikatındaki sema da bir tür zikirdir ve şekli itibariyle diğer usullerden farklıdır.

Maria Riaz, Whirling Rumi Dervish

Maria Riaz, “Pain is a treasure” Whirling Rumi Dervish

Düzenli yapılan meditasyonun rahatlatıcı etkisi olduğu, meditatörler arasında yaygın olarak kabul gören bir düşüncedir. Nörobilimci Richard J. Davidson ve yaşam bilimleri uzmanı, gazeteci Sharon Begley’in çalışmasında yer verilen pek çok araştırmaya göre meditasyonun etkileri, beyin dalgaları değişiminde nörolojik olarak ölçülmüştür. Bu çalışmaya göre meditasyon yaparken kalp atışları yavaşlamakta, nefes alıp verme düzenli hale gelmekte ve kaslardaki gerginlik azalmaktadır.

B.R. Cahn ve J.Polich, Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies’de (Meditasyon Durumları ve Özellikleri: EEG, ERP ve Nörogörüntüleme Çalışmaları) elektroensefalografik ölçümler,meditasyon uygulamasındaki yetkinliğe bağlı olarak teta ve alfa aktivasyonunda meditasyon sonrasında genel bir yavaşlamaya işaret etmektedir. Meditasyon, sistematik gevşemenin en eski biçimidir. Meditasyonun en bariz faydası bireyin stres kaynaklarına karşı dayanıklılığını artırmasıdır. Meditasyonla ilgili araştırmalarda, tekniği uygulayanların, çok kısa bir zaman diliminde uyku ile sağlanacak dinlenmeden daha fazla enerjiyi elde ettikleri belirlenmiştir. Stres yönetiminde meditasyonun birincil amacı, psikofiziksel stres kaynaklarını azaltmaktır. İkincisi, meditasyon bireyde varolan duyguların ve düşüncelerin açıklığını ve dikkat becerisini artırdığı düşünülür.

Meditasyon 2

Geleneksel olarak ibadette veya dinî tecrübede yapılan meditasyonun amacı, daha çok tanrıyla ilişkiye girip onun huzurunda bulunmaktır. Aynı zamanda meditasyon, her ne kadar farklı dinî inançlar içinde farklı tecrübeler gibi görünse de temeldeki amacı dinî tecrübeler yaşamaktır. Öte yandan dinî içerik taşımayan meditasyonlar da vardır. Bunlar da, güçlü tecrübeler meydana getirebilmektedir. Bu anlamda zen, yoga ve transandantal meditasyon gibi bir takım meditatif pratikler, seküler meditasyon grubu içinde değerlendirilmektedir.

Meditasyonun birey üzerindeki etkilerine değinen “Psychology and religion: An introduction” adlı çalışmasında Michael Argyle, bu meditasyonların hepsinin bireyde, değişik bilinç durumlarına yol açtığı için bir rahatlama meydana getirdiğini ifade etmektedir. Harvard Tıp Fakültesinden Dr. Herbert Benson, meditasyonun insanın genel sağlığını daha iyiye götürerek, kişinin gerilimi yenmesine yardım ettiğini açıklayan kişiler arasında önemli bir yere sahiptir. Sessiz bir ortam, dikkatin üzerinde toplanacağı bir obje, pasif davranış, rahat bir pozisyon olarak sayabileceğimiz dört eleman var olduğu zaman, insan organizmasının meditasyonun geleneksel veya yenilenmiş şekillerine yanıtının, tehlikeli durumlardaki çok iyi bilinen “dövüş veya kaç’” tepkisi kadar belirgin ve otomatik olduğunu öne sürer.

Neredeyse tüm meditasyon türünde nefes egzersizleri çok önemlidir. Birçok farklı nefes teknikleri bulunur. Çoğu yetişkin nefes alırken karnını yerine üst göğsünü hareket ettirir. Meditasyon ve hatta yoga için de en iyisi, kanı daha da fazla oksijenle dolduran ve zihni sakinleştiren diyafragmatik nefestir. Diyafragmatik nefes alıp vermeye başladığınız zaman, varsayılan nefes alma düzeninin değiştiğini de görürüz. Diyafram nefesi olarak da bilinen bu egzersiz yönteminde, nefes alıp verirken karın bölgesi de hareket eder.

Lori Lovetere, Just Breathe

Lori Lovetere, Just Breathe

Meditasyonun Etkileri:

Meditasyon yapanların kalp atışı, ortalama, dakikada üç atış azalır.
Solunum sayısı azalır.
Bedenin oksijen tüketimi yüzde yirmi kadar azalabilir ki bu da metabolizmanın yavaşladığını gösterir. Buna benzer metabolizma düşüşleri derin uykuda ve hibernasyon (bazı hayvanların kış uykusu) da olursa da meditasyon sırasındaki fizyolojik değişmeler uyku ve hibernasyondakinden farklıdır.
Kandaki laktik asit miktarı düşer. Laktik asit, iskelet kaslarının metabolizması ürünüdür. Kandaki laktik asidin yükselmesi sonucu sinirlilik ve krizler görülebilir.
Tansiyon normal düzeyini korur.
Meditasyon esnasında beyin, uyku ya da hipnoz halindekinden değişik bir şekilde alfa ve teta dalgaları yayınlar. Beyin, aktif olduğu zamanlarda beta dalgaları yaymaktadır. Alfa dalgalan, uyku ile uyanıklık arasında, genellikle tam bir duyumsal ve zihinsel dinlenme halinde ortaya çıkar.

Meditasyon 3

Meditasyon Teknikleri:

Nefese konsantre olmak
Bir nesneye odaklanma ve Doğa Meditasyonları
Mantra Kullanma

Meditasyon Çeşitleri

1. Yönlendirmeli Meditasyonlar

Bir öğretmen veya deneyimli bir meditasyoncu tarafından yönetilen meditasyonlardır. Yönlendirmeli meditasyonun talimatları sözlü rehberlik içerir, işitsel veya görsel-işitsel ortamlarda ve fiziksel ortamlarda gerçekleşebilir. Yönlendirmeli meditasyonlar birtakım talimatlar içerir; meditasyona yeni başlayanların ilk adımlarını atarken bu yönlendirmeleri takip etmesi önerilir. Bu meditasyonlar yeni başlayanlar için çok önemlidir çünkü uygulamanın doğasını ve amacını öğretirler. Ayrıca meditasyon sırasında ne yapacağını, nefesini nasıl sayacağını, nereye odaklanacağını, dikkatin dağıldığında ne yapacağını adım adım açıklarlar. Yönlendirmeli meditasyonların uzunluğu 3 dakika kadar kısa da olabilir, 40 dakika kadar uzun da.

2. Vipassana Meditasyonu

Hindistan’ın en eski meditasyon tekniklerinden olan Vipassana, ilk olarak Buda tarafından keşfedilmiş, bütün hastalıklar için tek çare olarak öğretilmiştir. “İçe işleyen görüş” veya “derin görüş” anlamına gelen ipassana, shamata uygulamasına eşlik eder. Bu meditasyon yöntemi, nefes alma, duyumlar, duygular ve düşüncelerle başlayarak tüm eylemlerde farkındalık egzersizinden oluşur. Tam da gerçekleştiği anda, yargılamadan neler olup bittiğini zihinsel olarak not etmeyi içerir. Vipassana meditasyonu, gözlem ve kendini tanıma yoluyla kendini arındırma sürecidir.

Bu meditasyonun en önemli bedensel ve zihinsel sessizliktir. Yemek yemek, uyumak ve yıkanmak dışında tek yapabileceğiniz aktivite yürümek. Bu meditasyonu uygulayanların uyması gereken kurallar bulunur: Yaşayan herhangi bir canlıyı öldürmekten (küçük bir karınca bile) uzak durmak, cinsel faaliyette bulunmamak, kendine ait olmayan ya da açıkça verilmeyen herhangi bir şey almaktan uzak durmak, yalan söylememek, sarhoş edici maddeler kullanmamak, öğlen 12’den sonra meyve dışında yemek yememek, süslenmekten kaçınmak, yüksek veya lüks yataklarda yatmamak gibi.

3. Samatha Meditasyonu

Budist meditasyonu temelde iki tema ile ilgilenir: Zihnin dönüşümü ve bu zihnin kendisinin ve diğer olguların keşfi için kullanılması. Buda, iki tür meditasyon öğretmişti, Samatha Meditasyonu, Vipassana Meditasyonu.

Samatha meditasyonu bir nesne ya da düşüncenin farkında olmakla başlar, kişinin bedenine, zihnine ve tüm çevresine yayılarak, bir tür tam konsantrasyon ve huzur (jhana) durumuna yol açar. Meditasyon tarzında, bağdaş kurarak ya da diz çökerek oturmaktan, ilahi söylemeye, yürümeye kadar pek çok farklı yöntem bulunur. En yaygın yöntem, kişinin nefesine konsantre olmasıdır (anapanasati).

Budist uygulamada bu meditasyonun zihni sakinleştirebileceği, ancak zihnin nasıl rahatsız olmaya başladığını anlamamızı yalnızca Vipassana Meditasyonu’nun sağlayabileceği söylenir. Böylelikle bilgi ve erdemi kavramak ve dolayısıyla nirvanaya ulaşmak mümkün olacaktır.

Meditasyon 5

4. Transandantal Meditasyon

Maharishi Mahesh Yogi tarafından tanıtılan ancak Bhagavad Gita ve diğer eski Hindu yazılarına dayanan çabasız bir meditasyon tekniğidir. Şimdi uygulanan haliyle altı aşamadan oluşan teknik, günde iki kez, 20 dakika süreyle gözleri kapalı bir şekilde oturup “mantra” denilen bir sözü tekrarlamaktan ibarettir. Mantranın bu biçimde tekrarlanması kişiyi dikkat dağıtıcı düşüncelerden uzaklaştırır, bir gevşeme hali oluşturur ve kişinin zihnin derinliklerine dalarak farklı bir bilinç düzleminden imajları ve düşünceleri izlemesini olanaklı kılar.

Oldukça spiritüel bir meditasyon formu olan transandantal meditasyonun amacı, varoluş halinin bir üst seviyesine ulaşmak ve yükselmektir. Bu pratiğin öğreticisi, uygulayıcı ile gerek mantrasını belirlerken gerek yol gösterirken bireye özel davranış gösterir. Mantra, kişinin ihtiyaç hissettiği ve zihninde değiştirebileceği ya da ruhsal deneyimi ve farkındalığı sayesinde kurtulabileceği belirli bir şey olabilir. Bu da deneyimi çok kişisel bir boyutta yaşamanızı sağlar.

5. Çakra Meditasyonu

Çakra, kelime anlamı olarak döngü anlamına gelen Sanskritçe bir sözcüktür. Çakralar, fiziksel bir biçimde ayırt edilmesi mümkün olmayan ancak manevi bir bedene ait olan tekerlek benzeri enerji merkezleri olarak tanımlanmaktadır. Bedenin ruh ile ilişkili olmasını ve manevi ihtiyaçların karşılanması açısından çakra çok önemlidir. Çakra meditasyonunda enerjinin dengelenmesi oldukça önem taşımaktadır. Enerji vücudumuzda kanın dolaştığı gibi bedenimizde dolaşır. Enerji düzgün akmadığında ise fiziksel ve ruhsal hastalıklar baş gösterebilir. Bu nedenle Çakra Meditasyonuyla enerji akışı düzgün bir şekilde sağlanabilir.

Çakra meditasyonu için omurganız dik olacak şekilde oturup yapılan bu meditasyonda amaç vücudun tüm enerji merkezlerini dengelemek amaçlandığı için bu düşünceyi öncelikle düşünülür, hissedilir. Alınan nefeslerle ciğerlere ve kalp çakrasına ışık dolduğunu hayal edilip; Bu ışığın hücrelerimize ve auramıza yayıldığı hissedilir. Bu parlak ışığı taç çakrasından başlayarak tek tek aşağı indirerek tüm çakramızı temizleriz.

6. Yoga Meditasyonu

Yoga, Hindistan’da ortaya çıkan fiziksel ve zihinsel becerilerini bir bütün olup, nihai amaç zihin ve ruhta huzur elde etmek. Yoga kelimesi “birlik” anlamında gelir ve kozmik bilincin kişinin kendi kişisel bilinciyle odaklanmasına yani, bir kişinin “ben”den “biz”e, ben-merkezli olmaktan küresel bir insana dönüşmesine yardımcı olur. Son yıllarda bazı hastalıklarda yoganın tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanıldığı ve bu yönde bilimsel çalışmaların yapıldığı görülmektedir. Yoga hareketleri fiziksel duruşları, nefes tekniklerini ve meditasyon veya rahatlamayı birleştirir. Son yıllarda yoga, fiziksel egzersiz biçimi olarak popüler hale gelmiştir. Birçok yoga çeşidi vardır.

Ashtanga Yoga: Ashtanga yogada amaç, her duruşu bir nefes eşliğinde uygularken, aynı zamanda da bedenin belli bölgelerine odaklanmaktır. Bunu yapabilmek için ciddi bir konsantrasyon ve beden gücü gerektirir.
Vinyasa Yoga: aslında Ashtanga tarzından yola çıkarak geliştirilmiş bir yoga şeklidir. Yogaya yeni başlayanlar için en uygun stillerden biri olup, bir pozdan diğerine, nefes ile uyumlu bir şekilde geçmeyi esas alır.
Hatha Yoga: en yaygın yoga stillerinden biridir. Eril ve dişil enerjiler gibi, bedenimizde ve ruhumuzda var olan zıtlıkları temel yoga duruşlarıyla dengelemeyi amaçlar.
Kundalini Yoga: meditasyonun ağırlıkta olduğu bir yoga türüdür. Kundalini “yılan gibi sarmal” anlamına gelir. Kundalini yoga, bastırılmış enerjiyi salmayı amaçlayan bir meditasyon sistemidir. Omurgamızın en alt kısmında kundalini denen bir enerji yer almakta ve Kundalini yoga ile bu enerjiyi yükseltmek amaçlanmaktadır. Bedensel pratiklerin yanı sıra, spiritüel bir deneyim ön plana çıkmaktadır.
Bikram Yoga: sıcak yoga olarak da bilinen bu yoga türünde yapay olarak ısıtılan odalarda yaklaşık 105 derece ve %40 nem oranında, 26 poz ve iki nefes egzersizi dizisinden oluşur.
Iyengar Yoga: her türlü blok, battaniye, kayış, sandalye ve destek gibi çeşitli aksesuarlar kullanarak doğru hizalamayı bulmaya odaklanır.
Jivamukti Yoga: Jivamukti “yaşarken kurtuluş” anlamına gelir. Bu yoga asanalara değil, asanalar arasındaki hızlı akışa odaklanan manevi öğretileri ve uygulamaları içermektedir. Bu odağa vinyasa denir. Her sınıfın kutsal metinler, ilahiler, meditasyonlar, asana, pranayama ve müzik ile keşfedilen bir teması vardır.
Kripalu Yoga: Uygulayıcılara vücuttan bilmeyi, kabul etmeyi ve öğrenmeyi öğretir. İçeriye bakarak kendi uygulama seviyesini bulmayı öğrenir. Seanslar genellikle nefes egzersizleri ile başlar, bunu bir dizi bireysel pozisyonlar ve son gevşeme izler.
Power Yoga: Geleneksel ashtanga sistemine dayanarak geliştirilen aktif ve atletik yoga türüdür.
Sivananda Yoga: Beş noktalı bir felsefeye dayanan bir sistemdir. Bu felsefe; sağlıklı bir yoga yaşam tarzı oluşturmak için doğru nefes alma, gevşeme, diyet, egzersiz ve pozitif düşünmenin birlikte çalışmasını sağlar. Tipik olarak güneş selamları ve savasana pozları tarafından tutturulmuş aynı 12 temel asana kullanılır.
Prenatal Yoga: Hamile olan insanlar için tasarladıkları duruşları kullanır. İnsanları hamilelikten sonra tekrar formüle etmenin yanı sıra sağlıklı hamileliği destekleyebilir.
Restorative Yoga: bu rahatlatıcı bir yoga yöntemidir. Pozisyonu tutmak ve derin gevşemek için herhangi bir çaba göstermeden battaniye ve destek gibi aksesuarlar kullanılarak yapılan yogadır.

7. Zen Meditasyonu

Yine antik bir Budist pratiği olan Zen, bir diğer adıyla Zazen, gerçeğe ulaşmada zihnin doğal yeteneğini uyandırmayı hedefler. Zen Budizm, Çin ve Japonya’da çokça rağbet gören bir Budist okuldur, ve meditasyona özel bir vurgu yapar. Zen Budizm başlıca iki büyük okula ayrılmıştır: Rinzai ve Soto birincisi büyük ölçüde ruhani atılımın aracı olarak koan (bir tür meditatif mesel veya bilmece) üzerine meditasyonu yeğler, buna karşılık ikincisi (belli oranda koanları kullanmakla birlikte) daha çok shikantaza (sadece oturma) üzerinde yoğunlaşır. Dik oturma pozisyonunda zihni kendi haline bırakıp nefese odaklanılarak varlık ve uyanıklık duygusu beslenmeye ve büyütülmeye çalışılır.

Zen, spesifik adımları ve postürü olduğundan genellikle bir öğretmen eşliğinde uygulanır. Zen diğer meditasyon türlerinden farklı olarak nefese burunda değil karında ve karın hareketlerinde odaklanır.

8. Mindfulness Meditasyonu

Mindfulness meditasyonunu, farkındalık meditasyonu şeklinde tanımlayabiliriz. Farkındalığı kullanarak meditasyon yapmak, dikkati çeşitli odak nesnelerine yönlendirmek ve anda olup bitenleri fark etmek. Bilinçli farkındalık, daha yaygın kullanılan İngilizce ismiyle Mindfulness, tüm dünyada son birkaç yıldır oldukça popüler hale geldi. Özellikle stres yönetimi için kullanılan bilinçli farkındalık egzersizleri, hem çok pratik olması ve her yerde, her zaman uygulanabilir olmaları; hem de çok kısa bir süre içinde uygulayan kişinin pozitif etkilerini gözlemleyebilmesi açısından oldukça etkin bir yöntem. Mindfulness, dikkati şimdiki ana yönlendirme becerisini geliştirip bunu günlük hayatta kullanmamızı kolaylaştırmaktır. Mindfulness meditasyonu pratik ettikçe günlük farkındalığımızı arttırırız ve bu beceriyi farklı aktivitelerimizde kullanabiliriz.

Birkaç mindful meditasyon örneği verecek olursak;