Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Listesi Hazırlama

Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketiminin ciddi oranda kısıtlanması ve ölçülü protein tüketimi ile vücudu ketosis durumuna geçirmeyi hedefleyen ve bu sayede vücudu şeker yerine yağ yakan bir yapıya dönüştüren bir beslenme biçimidir.

Yaşa, cinsiyete, kilo ve sağlık durumuna bağlı olarak değişse de, günümüzde genel kabul gören sağlıklı beslenme önerileri günlük aldığımız toplam kalorinin %50-60’ını karbonhidratlar, %12-15’ini proteinler ve %25- 30’unu da yağlardan almak üzerine kuruludur. Bu düzeni tersine döndüren ketojenik beslenmede ise, enerji şekerden değil, yağdan elde edilir.

Bu tür beslenmede kompleks karbonhidratlardan olan, lif içeren tahıllı yiyecekler bile neredeyse durdurulur, sebze meyve de karbonhidrat oranına göre çok az yenir. Pirinç, patates, ekmek gibi karbonhidrat ve nişasta içeren besinler yenmez. Başta zeytinyağı ve yağ oranı yüksek yemişler, tohumlardan elde edilenler, tereyağı yanı sıra et ve süt kaynakları, hem protein hem de yağ kaynağı olarak listededir. Bol yeşillik ve koyu yapraklı sebzeler listede yer alırken, paketlenmiş gıdalara, soyalı ürünler ve kuşkusuz şekere yer yoktur. Özetle, karbonhidratlardan gelen kaloriler %5-10, proteinden gelen kaloriler %25-35, yağdan alınan kaloriler %70-80 oranındadır.

Bu diyeti yaratanların ilk ilham kaynağı 19. yüzyılda yaşamış William Banting adında bir İngiliz cenaze levazımatçısıdır. Aşırı şişman biri olan Banting, deneme-yanılma yöntemiyle, tam yağlı süt ve süt ürünlerini, kuzu butlarını ve böbreklerini artırıp, şeker, bira, ekmek, patates dörtlüsünü keserek bir yıl içinde 19 kilo verir. Bu yönteme kendi adını koyar ve  ilk diyet kitabı olarak bilinen 1864 tarihli Şişmanlığa Mektup’u (Letter On Corpulence) yazar.

1921 yılında Rochester’da Mayo Kliniği’nde sürekli epilepsi (sara) nöbetleri geçiren çocukların tedavisini üstlenen Dr. Russell Wilder ve arkadaşları bir keşifte bulunurlar. O zamanlarda epilepsinin herhangi bir ilacı yoktur. Sürekli epilepsi nöbeti geçiren çocuklar, bu sırada kustuklarından, durumu ağır olanlar mecburen aç bırakırlar. Bu çocukları mutlak açlığa soktuklarında, yemek yemeye devam eden çocuklara göre, nöbet geçirme sıklıklarının oldukça azaldığını ve hatta bazı çocukların nöbetlerinin tamamen kesildiğini fark ederler. Epilepsi nöbetleri bittiğinde ise, hastane içerisinde düşük karbonhidratlı gıdalarla beslenen çocuklarda, bu olumlu etkinin belirgin bir şekilde devam ettiğini gözlemlerler.

1921 yılında Mayo Clinic, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren diyetin epilepsi atakları üzerine etkisi ile ilgili makale yayınlar. Bu diyet, büyüme ve gelişme için yeterli proteini, en az düzeyde karbonhidratı ve enerjinin büyük çoğunluğunu oluşturan yağı içermektedir. Mayo Clinic tarafından oluşturulan bu diyet, günümüzde kullanılan ketojenik diyetin çıkış noktasıdır. İlaç endüstrisinin bu rahatsızlıkla ilgili 1937’de yeni bir ilaç  keşfetmesiyle, bu tarz beslenme uzunca bir süre unutulur.

1994 yılında ABD’de, Hollywood yapımcısı Jim Abrahams’ın, John Hopkins hastanesinde yatan 2 yaşındaki oğlu Charlie, dirençli epilepsi nöbetleri  geçirmektedir. Charlie’nin babası, çaresizlik içinde tüm tıp literatürünü gözden geçirerek, yapılabilecek farklı bir şeyler olup olmadığına bakar, dertlerine çare arar. Yeni doktorların bilmediği, eski doktorların ise hiç hatırlamadığı ketojenik diyeti işte bu aşamada tekrar keşfeder ve oğluna uygulamaya karar verir. Doktorların onca ilaç vermesine rağmen önlenemeyen nöbetler, birkaç hafta içerisinde tamamen son bulur.

Bu olay ketojenik diyetin havale önleyici etkisini yeniden araştırmak için bilim adamlarına da iyi bir referans noktası olur. Charlie’nin babası Charlie Foundation adında bir vakfı kurar; doktor ve aileler için ketojenik diyet hakkında kitap bastırır. 1994 yılında ketojenik diyetin etkinliğini belgeleyici First Do No Harm isimli bir film yapar, çocuklara vakıf aracılığı ile yardım etmeye çalışır.

Yiyecekler bizim günlük enerji ihtiyacımızı karşılar. Yiyeceklerin vücutta yanması sonucu açığa çıkan enerji, beynimizin ve diğer organlarımızın çalışmasını sağlar. Beynin yeteri kadar yakıt alması çok önemlidir. Beyin enerjisini glikoz ve yağlardan ortaya çıkan keton cisimcikleri olmak üzere iki kaynaktan alır. Beynin kullandığı ilk yakıt glikozdur ve karbonhidrat kaynağı yiyeceklerden (ekmek, pirinç, bulgur, makarna, şeker, bal, sebze ve meyveler) vücuda alınır.

Beynin diğer önemli yakıtı ketonlardır. Bunlar da yağ (zeytinyağı, tereyağı, krema, kaymak vb.) veya yağ bulunduran yiyeceklerin tüketilmesiyle oluşur. İşte ketojenik diyet, karaciğerde keton cisimcikleri üretimine neden olur. Keton cisimcikleri, enerji kullanımı ve beyin gelişimi için glukoza karşı alternatif bir yakıttır ve hücre zarı ile trigliseritlerin biyosentezi için gerekli yapıyı oluşturur. Kesin etkisi hala bilinememekle beraber, keton cisimlerinin beyin hücrelerinde bir tür ilaç gibi etki ettiği ve sara nöbetlerini engellediği sanılmaktadır.

Bu diyetin adı ketozis teriminden geliyor. Ketozis, vücudun enerji elde etmek için yağları yakması sürecine verilen isim. Ketozise girme süreci kişiden kişiye göre değişir. Ketojenik diyetin amacı vücudunuzu ketozis dediğimiz duruma sokmaktır. Böylece enerji sağlamak için karbonhidratları tercih eden vücudumuz yağlarımızı yakmaya zorlanacaktır. Protein, karbonhidrat, yağ tüketimini manipüle ederek bedeni ketozise sokmak için farklı yollar denenir.

Ketojenik diyet listesi her hasta için ayrı hazırlanmalıdır. Diyete başlamadan önce hastanın üç günlük yemek kaydının tutulması, yemek tercihlerinin belirlenmesi ve damak tadına uygun liste hazırlanabilmesi açısından önerilmektedir.

Ketojenik Diyet Türleri

• Klasik Ketojenik Diyet: Tamamen karbonhidrat kısıtlaması ve yoğun yağ tüketimi ile bedeni ketozise sokmak kuralına dayanır (%90 yağ, %6 protein, %4 karbonhidrat).

• Düşük Glisemik İndeksli Ketojenik Diyet: Glisemik indeks besinlerin kan şekerini yükseltme gücünü ifade eder. Buna dayanarak düşük glisemik indeksli diyette karbonhidrat yavaş kana geçer ve kan şekerini yavaş yükseltir. Bu tür diyette az karbonhidrat ve yağlar öncelikli olarak kullanılır. Bu diyetin tek problemi ise yavaş ketozise girmeniz ve iyi bir besin bilgisi gerektirmesi (%65 yağ, %25 protein, %10 karbonhidrat).

• Yüksek Protein İçerikli Ketojenik Diyet: Yüksek proteinle beslenmeyi içeren ketojenik beslenme türü. Spor yapan, kas kütlesi oluşturmak ya da korumak isteyen, kilo vermek isteyenlere uygun bir tür (%60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat).

• Orta Zincirli Yağ Asitleriyle Ketojenik Diyet: Orta zincirli yağ asitleri (hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, süt yağında bulunur) sindirim sürecinin ardından, karbonhidratlara benzer şekilde metobolize edilip anında enerjiye dönüşür. Direkt keton oluşturup ketozise girmeyi kolaylaştırır. Hemen ketozise giremeyen, ilaca dirençli epilepsi hastası çocuklarda tercih edilen bir diyet türüdür (%70 yağ, %15 protein, %15 karbonhidrat).

Ketojenik Diyet Gıda Listesi

Ketojenik diyete başladığınızda en önemli faktörün protein alımı olduğunu unutmayın. Protein alımına ne kadar dikkat ederseniz, kilo vermenizde o kadar kolay hale gelecektir. Protein alımı vücudunuzdaki yağ yakımının da hızlanmasını sağlayacaktır.

Sığır eti, dana eti, yağsız olan etler, tavuk, bıldırcın, ördek, hindi ve kümes hayvanları, uskumru, ton balığı, somon, alabalık tüketebilirsiniz. Yengeç, midye, istiridye, kalamar gibi kabuklu deniz ürünleri tüketebilirsiniz. Yumurta, peynir, kaymak, süzme yoğurt, çökelek ketojenik diyetinizde bulunması gereken gıdalar arasında.

Ketojenik diyette tereyağı ve hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar, zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi tekli doymuş yağlar tüketilebilir.

Düşük karbonhidrat ve nişastalı sebzeler kullanılmalı. İlk olarak yeşil yapraklı sebzeleri tercih etmeliyiz. Avokado, lahana, ıspanak, pazı, marul, brüksel lahanası, brokoli, karnıbahar, kabak, kereviz, salatalık önerilen sebzeler arasındadır.

Meyveler yüksek şeker içeriğine sahip oldukları için sınırlı ve çok az miktarda tüketilmelidir. Çilek, yaban mersini, ahududu, kiraz, kızılcık gibi düşük şeker içeren meyveler tercih edilmeli.

Kabuklu kuru yemişler (ceviz, brezilya fındığı,) ve yağlı tohumları (çekirdek, keten tohumu, kenevir tohumu, susam gibi) özellikle salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Ancak tüm kuru yemişleri aynı kategoride değerlendirmeyiniz.

Hazır satılan baharatlar ve soslar ketojenik diyete uygun değildir, mümkün olduğunca kullanmamaya özen göstermelisiniz.

Günlük içtiğimiz su miktarı çok önemlidir. Böbreklerin sağlıklı olması, böbrek taşlarından korunmak ve oluşan ketonları uzaklaştırmak için günde 2-3 litre sıvı tüketilmelidir. Çay, yeşil çay ve kahve de içilebilir.

Ketojenik diyette spor mutlaka olmalı, bunun için en iyisi uzun yürüyüşlerdir.

Ketojenik Diyetin Faydaları

1. Ketojenik diyet, yüksek kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini azaltabilir. Aslında bu diyetin yağdan zengin olmasına rağmen kolesterol seviyenizi olumsuz etkilemesi olası değildir. Kişinin diyetine daha fazla doymuş yağ eklemesi, felç olma ihtimaline karşı daha fazla koruma anlamına gelir. Ama daha fazla araştırma yapılmaya muhtaç bir konu.

2. Ketojenik diyetteki yağ yakma işlemi, diyabet ve diğer sağlık sorunlarının gelişiminde rol oynayan insülin gibi hormonların salınımını kontrol etmeye de yardımcı olur. Karbonhidratları yediğimiz zaman, insülin seviyeleri yükselir. Ketojenik diyet, karbonhidratları diyetten uzaklaştırarak ve vücudun karbonhidrat depolarını neredeyse boş tutarak çalışır, çok fazla insülinin gıda tüketiminin ardından salınmasını ve normal kan şekeri seviyelerini oluşturmasını engeller. Ancak diyabet hastaları, ketojenik diyete başlamadan önce mutlaka doktorları ile iletişime geçmelidir.

3. Ketojenik diyet fazla rafine şeker ve diğer işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldıran bir diyet olduğu için kanser riskini azaltmada veya kanser ile savaşmada etkili olabilir.

4. Çok düşük karbonhidrat ve glikoz seviyeleri, vücudunuzun yakıt için keton üretmesini sağladığını göstermektedir. Bu değişiklik nörolojik bozuklukları düzeltmeye yardımcı olabilmekte. Beyin, beyin bozuklukları olan hastalarda normal olarak çalışmayan hücresel enerji yollarının yerine bu alternatif enerji kaynağı kullanılabilir.

Ketojenik diyetle ilgili araştırmacıların ortak görüşü, kısa süreli olması gerektiği. Pek çok araştırmaya göre, dengeli diyet ile ketojenik diyet karşılaştırıldığında, dengeli diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmakta. Sıvı-elektrolit dengesi bozulması riskli bir durum. Böbreklerden ürik asit atımı artışı çeşitli metabolik sorunlara yol açabilir, böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Bağırsak florasını besleyen kompleks karbonhidratlar da (tahıllar) kısıtlandığı için yararlı bakterilerin üretilmesinin engellenmesi riski var. Sonuçta kalp de bir kas ve vücut ketozise girdikten sonra, kilo kaybı ve kan yağlarında meydana gelen artış, vitamin-mineral yetersizlikleri, buna bağlı olarak osteoporoz riskinde artış önemli. Vücutta temel enerji kaynağının değişmesine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, kabızlık, nefes kokması gibi durumlar görülebiliyor. İşin bir de şu yanı var. Bu kadar kısıtlı bir beslenme düzeni insanı sonsuza kadar mutlu edemez. Zaten gözlemlenen, kişilerin bu diyetleri kafalarında hep bir mola verme arzusuyla sürdürdüğü.

Örnek ketojenik diyet listeleri için aşağıdaki videoya göz atabilirsiniz: